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正确吃进纤维质蔬菜水果3:2(组图)

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健康意识抬头,但多吃高纤蔬果不等于嚼草根,应吃对纤维,否则可能造成肠胃不适。纤维质可概分成可溶于水和不可溶于水2大类,曾有研究报告显示前者与后者的摄取比例为3比2较好。


先了解 外食族缺水果

非水溶性纤维以蔬菜含量较多,水溶性纤维以水果含量较多,不过也有很多蔬果是2者都含,如海藻、高丽菜。日常饮食难依3比2的比例换算分量,只要蔬菜吃得比水果稍多即可。

而外食族常忽略了水果,可能造成水溶性纤维不足,引发肠胃不适。

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非水溶性纤维

种类
全卖面、豆类、根茎类、高丽菜、小黄瓜、青花菜、甘蓝、海藻类、全谷类、芥菜等 。

作用
能吸收水分,帮助增加粪便份量,并促进蠕动,让粪便迅速通过长到防止便秘、憩室延等。

水溶性纤维

种类
燕麦、豆类、爱玉子、苹果、柑橘、柿子、梨子、香蕉、草莓、花椰菜、红萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯、海带海藻。


燕麦、豆类、爱玉子、苹果、柑橘、柿子、梨子、香蕉、草莓、花椰菜、红萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯、海带海藻。

作用
黏性及保水性强,能把物质包围并排出体外,包括胆固醇等,可稳定血糖、血脂。

示范餐 1日3餐搭配法
每人每日需摄取的膳食纤维总量为20到35克,若每餐都有吃蔬果,其实要摄取足量并不难,以下是示范菜单。李青蓉说,只要肯吃青菜和水果,同时摄取到足量水溶性和非水溶性膳食纤维,其实没有那么难。
Tips
1.每天多增加1盘100克青菜或多1份水果,约1颗苹果大小,总膳食纤维含量就会多1克。
2.白米饭1碗就有4克膳食纤维,但换成糙米饭会增加1倍,变成8克;换成杂粮饭则含有9克。

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早餐
内容:全麦吐司2片、大番茄半个、低脂牛奶1杯。
总膳食纤维量:5克

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午餐
内容:杂粮饭1碗、烫菠菜100克、炒秀珍菇100克、小型蒸鱼1条、水梨1颗。
总膳食纤维量:12克

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晚餐
内容:杂粮饭1碗、烤鸡腿1只、炒茄子100克、水煮豆芽菜100克、草莓7颗。
总膳食纤维量:12克

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提醒你 控制淀粉摄取量
高纤维饮食中常会吃地瓜饭,要特别注意的是,若是采用淀粉质较高、纤维也较多的地瓜主食类,就应该同时把饭量等量减少,例如吃了半碗地瓜,就只能吃半碗饭,以免醣类吃太多易发胖。

其他像是山药、薏仁这种高纤维、高淀粉的主食类,同时也应该减少饭量。

纤维质摄取不均
另外,市售许多纤维饮料、纤维水,或添加“菊糖”成分的保健食品,都属于水溶性纤维,少了非水溶性纤维,所以还是要吃新鲜蔬果,以免纤维质摄取不均衡。


 肠胃有疾小心吃

有溃疡病史、容易胀气、腹胀者,应减少非水溶性纤维的摄取比率,或采用渐进式摄取方式,在日常饮食中慢慢添加膳食纤维。一般人建议在摄取膳食纤维的同时,要补充足量水分,促进肠蠕动。

文章来源:苹果日报 

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