养生之道 有效控制血糖 從飲食調整做...

有效控制血糖 從飲食調整做起(圖)

每個人的代謝體質不同,也許相同的食物並不適合每一個人食用,也會依每個人所食用的情形而造成人體不同的影響。糖尿病人的飲食就必需考量糖份和油脂的量,以控制適當的熱量攝取而達到良好的血糖與體重控制。但是許多民眾往往誤以為糖尿病人不可以吃的就是“甜的”或“含澱粉的”食物,像是以為甜的西瓜不可以吃,也有以為地瓜稀飯不可以吃等。這些都是坊間早期流傳至今的飲食迷思。因此,有許多糖尿病的朋友冤枉地限制自己的口欲,殊不知想吃的營養食物只要知道身體所需的份量就可以安心食用,甚至可使用代糖(能代替糖的甜味劑),如此將可獲得較好的生活品質,一樣能健康地享受甜蜜滋味!

糖尿病人首先要知道真正不可以吃的應該是對身體沒有營養價值的食物,也就是空有熱量而無其它營養成份的“空熱量食物”,即一般常聽到的垃圾食物,像是糖果、汽水、可樂、奶茶等含糖的飲料或洋芋片等零食。這些不可以吃的食物並不是因為食物的口味或是食物含有澱粉等糖份,而是因為這些對身體沒有營養價值的糖或過多的油脂會造成身體代謝負擔即影響血糖和血脂的控制。糖尿病人除了盡量避免攝取不可以吃的空熱量食物外,可以吃的就是有營養的六大類食物,也應與營養師討論后以了解適合自己可以吃的每種食物份量和每天所需的總糖量和熱量需求。

量身訂作的飲食原則

所以,糖尿病人想要控制良好的血糖,還需要花些時間學習可以吃的食物該如何吃?每類食物可以吃多少?糖尿病人可以吃的六大類營養食物,其中含有糖類的就有三類食物,包括主食類(五穀根莖類)、奶類和水果類。

各類食物每一份的量及每人每天所需的量仍需經由營養師設計與討論,各類食物的內容與攝取原則簡述如下以供參考:五穀根莖類每一份主食類含有15公克的糖類和2公克的蛋白質(約70大卡的熱量)。除了一般熟知的米飯外,像是粥、麵條、麵線、米粉、冬粉、粿仔條、碗粿、湯圓、年糕、包子皮、麵包、饅頭、吐司、蘇打餅乾、水餃皮、餛飩皮等米麥製品、豌豆、麥片、紅豆、綠豆、蠶豆、薏仁、蓮子等五穀雜糧、栗子、地瓜、芋頭、洋芋、南瓜、山藥和玉米等根莖類。這一類富含澱粉的食物,應為主要提供身體熱量來源的食物,不可以一整天完全不吃此類的食物,但食用過多或過少都會影響血糖控制。

奶類每一份脫脂奶類含有12公克的糖類和8公克的蛋白質(約80大卡的熱量)。如脫脂或低脂鮮奶、脫脂或低脂奶粉、低糖和低脂優酪乳、起士、乳酪和其它奶類製品。這一類富含鈣質的食物也含有糖類,不適合多攝取,每日可攝取1~2份補充鈣質即可。

水果類每一份水果類含有15公克的糖類(約60大卡的熱量)。如奇異果、柳丁、橘子、檸檬、桃子、李子、棗子、蓮霧、芒果、蘋果、梨子、芭樂、火龍果、葡萄柚、木瓜、西瓜、鳳梨、哈蜜瓜、葡萄、櫻桃、荔枝、龍眼、香蕉等。這一類富含抗氧化物質的食物不論水果的甜度都含有相當的糖量,水果的甜度會受水果的品種和成熟度的影響而不同,所以,不要被水果的口味騙了,甜的水果可適量吃,而酸的或不甜的水果也不可以多吃,每日水果類約2份即可,而其中香蕉是濃縮的熱量來源應少吃(半根為1份)。

一般市售含糖或蜂蜜的蔬果汁並不適合糖尿病人飲用,但現搾的新鮮果汁也不適合,並非添加糖的問題,而是水果的份量通常過多。蔬菜類每一份蔬菜類含有5公克的糖類和1公克的蛋白質(約25大卡的熱量)。如地瓜葉、菠菜、芥蘭菜、空心菜、小白菜、A仔菜、青江菜、刈菜、莧菜等葉菜類,韮菜、韮黃、高麗菜、白菜、花椰菜、絲瓜、胡瓜、小黃瓜、冬瓜、苦瓜、扁蒲、四季豆、菜豆、茄子、蘿蔔、胡蘿蔔、大蕃茄、青椒、甜椒、菜心、竹筍、茭白筍、玉米筍、金針、金針菇、香菇、草菇、洋菇、杏鮑菇等菇類,木耳、海帶、紫菜、海茸等海藻類和洋蔥等。這一類富含膳食纖維的食物,是唯一適合糖尿病人大量食用的食物,而且盡量選用多色蔬菜營養價值更多元。

肉、魚、蛋和豆類每一份中脂的肉、魚、蛋和豆類含有5公克的脂肪和7公克的蛋白質(約75大卡的熱量)。如豬肉、雞肉、鴨肉、鵝肉和牛肉等肉類、蝦、貝、蟹、花枝等魚類和海鮮水產類、雞蛋和鴨蛋等蛋類、豆漿、豆腐、豆皮、豆包、豆乾和素雞等大豆製品。這一類富含蛋白質的食物,雖然不直接影響到血糖,但糖尿病人仍需適量食用,避免影響血脂肪膽固醇的控制,像是一般血脂正常時,一天也以不超過一個全蛋為原則,而大豆類製品則為素的肉類來源也不宜過量攝取,魚類雖是脂肪品質較好的肉類來源,但也是屬於含有脂肪及蛋白質的肉類,因此,若過量攝取肉、魚、蛋和豆類食物會造成肝臟和腎臟的代謝負擔。

油脂類每一份的油脂類含有5公克的脂肪(約45大卡的熱量)。如沙拉油、橄欖油、葵花油、芥花油、苦茶油和麻油等植物油、沙拉醬、沙茶醬等、芝麻、瓜仔等種子類、花生、腰果、杏仁、核桃和開心果等堅果類。這一類富含熱量的食物,不適合過量攝取,但要選擇品質較好的油脂來源,即選擇富含單元不飽和脂肪酸比例較高的天然油脂類食物,即多選擇植物性的烹調用油和堅果類,而盡量避免食用一些烘焙加工過的反式脂肪類食物及動物性油脂如牛油或豬油等,較可預防心血管的病變。

其他類含有營養素或熱量的市售營養品或營養補充劑及保健食品等。像是糖尿病專用的商業配方均衡營養品等,這一類食品因不屬於一般的奶類,需經由營養師依個人身體需要量做每日飲食的搭配與代換,而非當作日常無限量食用的營養品。

三少一多最適當糖尿病人其實並不是需要特別提供一份病人才可以吃的飲食,而是應提供一份能使身體恢復正常代謝而具備營養完整且“少糖、少油、少鹽和多纖維”的均衡飲食,也就是能滿足正常人健康需求的正常飲食,若一般人的飲食未把握三少一多的健康均衡原則,一樣會有罹患代謝症候群甚至糖尿病的風險。所以,不可以吃的空熱量食物就盡量不吃,而可以吃的均衡六大類食物應提早與營養師討論學習適合自己本身每日所需的份量,如此糖尿病人的血糖、血脂及體重可獲得良好控制,而一般人掌握此飲食原則也可預防慢性病提早找上您!

如何有效控制血糖?除了飲食要做好控制之外,持續運動、維持理想體重都是控制血糖的必要條件。

糖尿病患飲食原則

1、主食類:挑全榖或全麥的食物為主食,男性每餐1碗,女性每餐8分滿。

2、蔬菜類:每餐總量2~3種,每種半碗。

3、豆魚肉蛋類:多選擇黃豆製品與白肉,蛋黃1星期最多3個,每餐總量約4根手指的寬度。

4、水果類:每天吃2次水果,1次約拳頭大小的份量,少喝果汁。

5、奶類:選擇低脂或脫脂奶飲用,每天1.5~2杯,1杯250㏄。

6、油脂類:炒菜可用芥花油、葵花油、沙拉油,涼拌菜可用橄欖油、苦茶油、麻油。

7、堅果類:每天份量1~2湯匙,核桃、杏仁豆、腰果、花生等均可食用。

控制血糖檢視飲食狀況

若依照糖尿病飲食原則后,仍無法有效控制血糖,必須檢視自己是否有下述問題並諮詢營養師予以協助改善。

1、吃太油。

2、配菜吃太少。

3、水果吃太多。

4、牛奶當水喝。

5、是否有定食定量。

6、主食飯面吃太多。

7、常在外面吃飯或應酬。

8、點心的份量與選擇不恰當。

(责任编辑:文恩)

留下一个答复

Please enter your comment!
Please enter your name here