养生之道 健康四大基石的黃金法則(圖...

健康四大基石的黃金法則(圖)

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生活水平提高了,健康模式和疾病譜也發生了重要改變,過去嚴重危害人們健康的傳染病不少已被消滅和控制,心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等慢性非傳染性疾病,又成為威脅人們生命與健康的常見病。由於這些疾病與個人不健康的生活方式和行為習慣有密切關係,故又被稱為“生活方式病”。1992年,世界衛生組織在著名的《維多利亞宣言》中首次提出健康四大基石概念,即合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。中國工程院院士、衛生部腦卒中篩查與防治工程委員會副主任王隴德也曾公開強調,抓好健康四大基石對現代人的健康至關重要。如今,24年過去了,四大基石理念已深入人心,但落實在具體行動上,人們做的似乎又不太夠。我們為讀者總結幾個實用的原則。

合理膳食的顏色法則

法國有研究表明,根據顏色選擇食物能有效改善身體健康狀況。平日餐桌上,我們也不妨按顏色搭配,來滿足合理膳食的目標。

紅。指紅色、橙紅或棕紅色的食品,包括紅柿子椒、西紅柿、胡蘿蔔、紅心白薯、山楂、紅蘋果、草莓、紅棗、老南瓜、紅米、柿子等,有增加食慾、防止皮膚衰老、治療缺鐵性貧血、緩解疲勞、預防感冒等作用。紅色食品富含番茄紅素、胡蘿蔔素、鐵和部分氨基酸,是優質蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和多種無機鹽的重要來源,可以彌補粳米、白面中的營養缺失。牛肉、豬肉、羊肉等紅肉也是紅色食品,主要含蛋白質、脂肪、無機鹽等。不過,世界癌症研究基金會建議,每天每人食用紅肉應少於80克,因為紅肉在燒烤、煎炸時,易產生多種雜環胺致癌物。

黃。黃色食品以蔬菜居多,有老玉米、南瓜、胡蘿蔔、黃豆、香蕉、梨、柚子、生薑等。黃色源於胡蘿蔔素和維生素C,在抗氧化、提高免疫力、維護皮膚健康等方面有協同作用。黃色食品可提供碳水化合物、膳食纖維和B族維生素等,刺激胃腸蠕動,加速糞便成形和排泄。

綠。綠色食品包括各類綠葉菜及西蘭花、蘆筍等。它們含豐富的抗氧化劑,熱量低,富含膳食纖維與各類維生素,有助減脂、排毒,增強免疫力。還有綠茶,可增強記憶力,降低膽固醇和血糖,控制體重,還能防癌。

白。白色食品包括海鮮、禽、蛋,蔬菜類中的百合、茭白、藕、白蘿蔔、竹筍、大蒜,菌類中的猴頭菇、雞菌、姬菇、鮮蘑、平菇、銀耳、竹蒸等,果品中的荔枝、白果、蓮子、梨、杏仁等。其中,白菜、白蘿蔔功效最好。白蘿蔔含芥子油、澱粉酶和粗纖維,具有促進消化、增強食慾、加快胃腸蠕動、止咳化痰的作用。

黑。黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物,通常含有大量膳食纖維和抗氧化劑,能降低患糖尿病和心臟病的風險。此外,黑芝麻富含不飽和脂肪酸,黑豆富含優質蛋白、核黃素、黑色素,黑米富含維生素B1以及鐵、鈣、錳、鋅等微量元素,都是健康“加油站”。

另外要提醒:第一,年齡偏大、身體較弱的人,運動中要適度休息,留意自己的呼吸頻率(喘氣程度)、臉色、出汗量以及心臟、胃部的反應。若感到胸悶、心慌、心悸、腹痛,應立即停止運動。最佳運動量應該是運動後微微出汗,略感疲勞,食慾增加,第二天精力充沛。忌運動時間長,又不補充能量,避免引起暫時的低血糖。

第二,鍛煉方式要有氧和無氧相結合。老年人也要適當鍛煉肌肉力量,能幫助穩定血糖,增加關節穩定性。舉杠鈴、俯卧撐都是較低強度的力量訓練,老年人可以量力而行。還可以練習跳舞,鍛煉平衡協調能力;打乒乓球、羽毛球,練反應速度,讓大腦保持靈活。

第三,老年人不適宜爬山、爬樓梯、打籃球,以免發生運動創傷以及損傷膝關節。

(责任编辑:文恩)

(文章来源:网络转载)

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