【新三才首發】數以百萬計的成年人在辦公桌前或屏幕前花費了太多時間，專家長期以來一直建議他們少坐，多動。但是，如果降低血壓、降低血糖和改善情緒是目標，那麼完成工作所需的最低限度運動量是多少？顯然每 30 分鐘只需步行 5 分鐘。
這是一項小型新研究的發現，該研究比較了五種「零碎」運動的好處——白天分散進行的小規模運動。
「我們在過去的研究中發現，平均而言，美國成年人每天有超過四分之三的時間是久坐不動的，或者說每天大約11到12個小時。」該研究的合著者基思·迪亞茲 (Keith Diaz) 說。他領導位於紐約市行為心血管健康中心的哥倫比亞大學運動測試實驗室。
迪亞茲說：「之前的研究表明，久坐數小時的人患慢性病——包括糖尿病、心髒病、癡呆症和幾種癌症——的機率比整天都在運動的人高得多。」他們還面臨更高的早逝風險。
底線是：「如果您的工作或生活方式需要長時間坐著，我們建議您每半小時步行休息五分鐘。這種行為改變可以降低久坐帶來的健康風險。」迪亞茲建議道。
他補充說，過去的研究表明，僅靠每天去健身房短途旅行並不能預防此類風險。但他的團隊想知道，如果通過例行的短途步行來打破長時間的坐著，是否會有所回報。
為了找出答案，在2018年至2020年間，迪亞茲和他的同事招募了11名40多歲、50多歲或60多歲的成年人。超過三分之一是黑人，大多數人沒有糖尿病或高血壓。
所有人都報告說每天至少要坐八個小時，其中至少一半的時間是連續坐半小時或更長時間。
空腹血糖水平是在研究開始時測量的，作為糖尿病風險的衡量標準。還注意到血壓水平——心臟健康的一個關鍵指標。
在戒除酒精、咖啡因、維生素和運動兩天後，參與者被要求在實驗室環境中坐在符合人體工程學設計的椅子上八小時。他們可以使用筆記本電腦和電話，閱讀或吃為他們準備的飯菜——但他們只能在四種有監督的鍛煉休息時間中選擇一種。
兩種選擇涉及每半小時或每坐一小時後僅進行一分鐘的輕度步行（在設置為每小時 2 英里的跑步機上）。另外兩個選項涉及坐30分鐘或60分鐘後步行5分鐘。第五個選項：根本不走路。
每個參與者在五天內嘗試了每個選項。
該團隊確定，每坐30分鐘步行5分鐘是最具保護性的選擇。（一天八小時的步行量可能並不適合所有人。）
那種「零碎」運動是唯一能顯著降低血糖和血壓的方式。研究人員說，當與整天保持坐姿相結合時，它還可以將大餐後的血糖峰值降低58%。
迪亞茲指出：「這是一個非常大的數量，可以與你使用胰島素注射或糖尿病藥物控制血糖時看到的減少量相提並論。」
每半小時步行一分鐘的零食也有助於降低血糖水平，但每小時步行一分鐘或五分鐘則無濟於事。
然而，所有的步行選擇都有助於降低血壓，與根本不步行休息相比，血壓下降了 4 到 5 毫米汞柱。迪亞茲說，這「是血壓的大幅降低，與你連續六個月每天鍛煉時預期的降幅相似。」
此外，研究小組觀察到，每半小時步行一到五分鐘和/或每小時步行五分鐘後，精力和情緒都會有所改善。（每小時走一分鐘對兩者都沒有影響。）
「因此，除了改善身體健康之外，定期散步來打破坐姿會讓你心情更好，讓你感覺更有活力。」迪亞茲補充道。
為什麼步行零食如此有幫助？迪亞茲說，肌肉可以在調節血糖和膽固醇水平方面發揮重要作用，但「它們需要被使用和收縮才能做到這一點。」
他還指出，坐著會使腿部血管彎曲和收縮。「這最終會改變血液流動，並可能導致血壓升高。因此我們認為，定期短距離步行可以通過定期恢復腿部血液流動來幫助防止血壓變化。」他解釋說。
註冊營養師兼食品和營養顧問康妮·迪克曼 (Connie Diekman) 認為這些發現是有道理的，同時承認即使是短暫的步行零食對某些人來說也可能具有挑戰性。
例如，辦公環境「並不總能讓您輕鬆做到這一點；經常起床會擾亂注意力；（和）設置鬧鐘提醒您這樣做可能會非常具有破壞性。」她補充說。
「話雖如此，很明顯久坐不利於健康，”營養與飲食學院前任主席迪克曼同意道。“努力打破坐著的時間長度是一個重要的健康目標。」
研究結果發表在 1 月 12 日的運動與運動醫學與科學雜誌上。
（編譯：王明真）
（責任編輯：姜啟明）
（文章來源：新三才首發）
