食用10種超級食物最佳化您的健康

【新三才編譯首發】

超級食物富含可提供多種有益健康的成分。這些食物營養豐富，通常富含礦物質、維生素和抗氧化劑。

據《今日美國》報道，營養師卡羅琳·托馬森解釋說「超級食物是“營養豐富的食物，是含有大量一種營養素，或是多種營養素的良好來源。」

哈佛健康中心列出了 10 種最適合添加到飲食中的超級食物。

•漿果。高纖維漿果的豐富顏色意味著它們富含抗氧化劑和抗病營養素。在非季節時，購買冷凍漿果，最好是有機漿果，並將它們添加到麥片、優格中或直接作為零食食用。

•魚。魚是保護心臟的 omega-3 脂肪酸和蛋白質的重要來源。最好的選擇是鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚、鱒魚和沙丁魚。

•綠葉蔬菜。深綠色葉菜含有維生素 A、維生素 C、鈣以及植物化學物質，可改善您的健康。它們的纖維含量也很高。最好的選擇是菠菜(大力水手的想法是對的！)、羽衣甘藍、瑞士甜菜。將它們用於沙拉、湯或用橄欖油和大蒜炒。

•堅果。榛果、核桃、杏仁和山核桃是植物性蛋白質的良好來源。堅果還含有不飽和脂肪，可以改善和保護心臟健康。加到燕麥片、優格中或作為零食食用。請記住，堅果熱量很高，請注意份量。

• 橄欖油。使用橄欖油烹飪和沙拉，善待您的心臟。它富含單元不飽和脂肪酸，並含有維生素 E 和多酚，可以降低心臟病的風險。在義大利麵或米飯中使用橄欖油代替奶油。

• 全穀類。燕麥片、小麥、藜麥、小麥漿果和糙米都含有可溶性和不溶性纖維，以及大量維生素和礦物質，已被證實可以降低膽固醇並預防心臟病和糖尿病。這是隔夜燕麥的食譜，它是一種超級簡單的早餐，也是一種健康的早晨零食。

• 優格.這種受歡迎的食物是蛋白質和鈣以及有益於腸道健康的益生菌活菌的重要來源。然而，請避開調味酸奶，因為它們含有添加糖。最好購買原味優格並添加自己的水果或調味料。也要尋找含有「活性益生菌」的優格。

• 十字花科蔬菜。一些例子包括西蘭花、球芽甘藍、捲心菜、花椰菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍、蘿蔔和蕪菁。除了富含纖維和維生素外，這些蔬菜還含有植物化學物質，包括吲哚、硫氰酸鹽和腈，可以預防癌症。用健康的油和香草輕輕蒸或炒這些蔬菜，以最大限度地發揮其健康益處。

• 豆類。研究表明，在飲食中加入豆類（如扁豆、各種豆類、鷹嘴豆和黑眼豌豆）對健康有許多好處。它們提供大量纖維、蛋白質、碳水化合物、B 群維生素、鐵、銅、鎂和其他礦物質，但脂肪含量天然較低。它們可能有助於預防第 2 型糖尿病和心血管疾病。購買罐裝豆類時，應尋找低鈉品種，並在食用前沖洗乾淨。

•番茄。它們富含維生素 C 和番茄紅素，可能有助於預防攝護腺癌。在沙拉中使用西紅柿，或作為意大利麵的番茄醬。番茄也是湯、燉菜和辣椒的絕佳添加物。哈佛健康中心表示，在橄欖油等健康脂肪中製備和加熱時，番茄紅素會更容易取得。

（編譯：李明明）
（責任編輯：姜啟明）
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