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2025年4月20日 星期日

感悟健康养生之道

媽咪最愛抗老食物大公開(圖)

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2015年3月3日

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在一兩年前,新聞報導曾公佈了10樣在抗氧化排行榜中名列前茅的食物,現在我們請到了專業的營養師,針對這10樣食物的抗氧化特性做個說明:

十大抗氧化食物排行榜

(1)綠茶:

兒茶多酚是綠茶中主要的抗氧化物質,可以清除自由基提供抗氧化作用,保護細胞和DNA不受破壞。不過如果想把茶做為抗氧化來源,一定要留意咖啡因有無過量,否則可能會出現心悸不適的症狀,此外濃茶會刺激胃酸分泌,故空腹時最好不要喝茶,否則還未抗氧化就先傷到胃呢!

(2)番茄:

茄紅素是番茄中最棒的抗氧化物質,目前的研究顯示,茄紅素對於抗癌有一些相關性,男生可以預防攝護腺癌、女生可以預防乳癌,還能拒絕心血管疾病侵襲健康。番茄經過加熱、加油烹調能幫助茄紅素釋出,吸收利用率比生吃更佳,建議餐桌上偶爾不妨來一盤番茄炒蛋或是番茄羅宋湯,更是既美味又營養呢!

(3)蘋果:

蘋果主要是多酚類的抗氧化物質,不過最讓人有些意想不到的是,多酚竟大量存在於蘋果皮上,建議可以將蘋果洗乾淨後直接連皮吃或是一起打汁,具有養顏美容的效用。

蘋果果肉的水溶性纖維豐富,會吸收腸胃道內的水份,所以有些人若輕微腹瀉時可以吃點蘋果,具有止瀉的效果,但如果吃得過量相反也可能造成便秘(因為吸收太多水份使糞便變得乾硬)。果皮的多酚類能抑制壞的低密度膽固醇(LDL)氧化,果肉的水溶性纖維也具有降低膽固醇的功用,雙重抑制膽固醇的功效真是高膽固醇者的一大福音。

蘋果果肉的水溶性纖維豐富

(4)杏仁:

杏仁被歸納在堅果類當中,富含油脂所以雖然對身體好也必須酌量食用。一般建議每天食用量是女生的手鬆鬆的抓起一把的份量(約8顆左右,即為一份油脂類的量),杏仁富含單元不飽和脂肪酸和維生素E,可以降低血液中的膽固醇的濃度,預防動脈硬化等心血管疾病發生。

(5)蔓越莓:

蔓越莓含有抗氧化物質前花青素,具有「北美紅寶石」的美稱。蔓越莓有預防女性泌尿道感染的特性,且有減少低密度膽固醇的功效,但市售蔓越莓產品大多額外添加糖份,食用過量可是有發胖的可能喔!臺灣沒有產蔓越莓,所以市售的蔓越莓果實多是冷凍進口,如果拿來打成蔓越莓優酪乳,大人小孩的接受度都會更高。

(6)花椰菜:

十字花科的花椰菜富含維生素A和C,裡面還有豐富的吲哚可以幫助我們抗氧化,有抵禦癌症的效用。

(7)深海魚類:

深海魚類因為含有深海魚油,主要成份Omega-3不飽和脂肪酸(DHA和EPA)有不錯的抗氧化效果,還可以降低血栓的發生,避免心血管疾病。必須格外注意的是,有的人可能正在服用抗凝血劑或是身體有傷口,這時補充過量Omega-3或許會讓傷口出血不止。此外,深海魚類有重金屬汙染的疑慮,建議在購買以前先了解漁獲的來源,留意有無產銷履歷,會吃得更安全健康。

(8)地瓜:

黃澄澄的地瓜綿密又香甜,當中含的β-胡蘿蔔素豐富到可以媲美紅蘿蔔呢!臺灣在數十年前、物資不是那麼充裕的年代多以此為主食,事實上地瓜屬於五穀根莖類,拿來替代米飯當成主食是很不錯的選擇,而且膳食纖維豐富可以促進排便呢!

(9)小麥胚芽:

談到小麥胚芽大家或許有些陌生,不曉得在哪些食物可以看見它的蹤跡,事實上,小麥胚芽含有高量的維生素E,可減少脂質過氧化現象,進而降低心血管疾病的發生。小麥胚芽在全麥製品中都會有(一般精製過麵粉則無),在大人小孩都愛喝的麥片粥很常見,也常存在於全麥西點麵包與消化餅裡。

(10)黃豆:

黃豆中的大豆異黃酮又被稱為「植物的雌激素」,女性在過了更年期以後身體的賀爾蒙逐漸減少,所以有的人會利用植物雌激素紓緩更年期症狀帶來的不適。適量植物雌激素可降低乳癌及攝護腺癌,也對預防骨質疏鬆症、心血管疾病有一些幫助。

蔓越莓有預防女性泌尿道感染的特性

全穀類美味又健康!

現在建議以適量全穀類取代精製白米,因為五穀雜糧具有高纖、維生素、礦物質豐富的特性,嚼起來又帶有一點特殊的口感,營養價值更勝於白米飯呢!

照過來!漏網的7項抗氧化聖品

(1)山藥:

或許有的人會對山藥有點黏黏的口感覺得抗拒,但山藥的抗氧化重點黏質多醣體(viscous polysaccharids)可是隱藏在其中。黏質多醣體是製造荷爾蒙的主要原料,可促進荷爾蒙分泌,對於更年期女性眼睛及皮膚乾燥都很有助益。

(2)香菇:

香菇的香菇多醣體能活化體內和免疫能力相關T細胞與自然殺手(NK)細胞,因此有「菌中之王」的稱號。別看香菇像把可愛的小傘,其實它的纖維含量頗高,可幫助腸胃道積存的廢物排出,不易造成腸胃道病變。

(3)桑葚:

桑葚含豐富的鐵質和維生素C,雖然算是比較少見的水果,不過喜歡它酸甜口感的人都會對它愛不釋口。癌細胞的產生往往是細胞膜受到外來損害,之後產生病變而造成的,桑葚有豐富的花青素,可以加強細胞膜抗氧化的功能,讓細胞膜較不易受到傷害,不過桑葚中有胰蛋白酶的抑制物,食用過量會阻礙蛋白質消化。每年3到4月是盛產期,下次到市場走走不妨多注意一下唷!

(4)芭樂:

芭樂不但維生素C豐富且纖維量高,在水果中算是很不錯的選擇。但石宛沛營養師提醒,有的時候糖尿病患者會誤以為芭樂比較不甜可以多吃,但每一份水果中的糖份差異不大(一份約是女生的拳頭的大小),吃的時候不能單以甜味判別糖份高低,份量可要多注意一下。

(5)葡萄:

葡萄屬於藍紫色的水果所以花青素含量豐富,花青素的抗氧化效力很高,效用可是維生素C的30倍或維生素E的50倍,主要來源在葡萄皮和葡萄籽,如果可以接受這種口感,把葡萄洗乾淨後連皮帶籽一起吃下肚,或是打果汁、飲用適量紅酒都很健康呢!

(6)草莓:

草莓和葡萄一樣富含花青素,莓類是水果中花青素含量最高的,草莓裡的抗氧化酶可以清除自由基,還能保護胃黏膜對胃部的疾病改善有幫助。

(7)橘子:

柑橘類的食物都富含維生素C,還有多酚類的抗氧化物質,不過橘子的多酚類主要來自皮,所以在吃橘子的時候可以連皮上白白的絲也一起吃下肚,或者將橘子皮曬乾後製成陳皮食用(陳皮是醃漬品要注意鈉含量)。

石宛沛營養師細心提醒,我們今天提到的抗氧化食物常常是以蜜餞、果乾等加工品的形式販售,如果要吃的時候還得多注意一下鹽份或糖份是否過高,如果可以,吃新鮮的食物當然是最營養最健康囉!不過也因為現代人常外食。對於蔬果的攝取常是缺乏的狀態,因此市面上開始有現榨果汁的出現,不過一杯500c.c.的柳丁汁約是10顆新鮮柳丁榨出來的,不知不覺中會吃進太多的糖份,再加上維生素C遇熱和遇光會氧化減少,營養反倒不如吃下整顆新鮮的柳丁。

多注意一下鹽份或糖份是否過高

蔬果一口口,怎麼吃最健康

以前希望可以天天五蔬果,現在則是提倡蔬果五七九,這些口號都一再提醒我們蔬菜水果的好處,你也已經開始正視這個問題了嗎?雖然蔬果579是指蔬果的份數,但仍希望大家可以各色各種類的多樣化攝取,畢竟不同顏色蔬果所蘊含的抗氧化物質也不相同,這樣才能廣泛的將營養通通吃下肚!

營養補充品不能取代蔬果 一般不贊同隨意使用營養補充品

至於大家常常討論到的營養補充品,石宛沛營養師表示,因為吃蔬果可以同時獲得維生素、礦物質、纖維質、植化素等重要成份,攝取的營養比較多元,再加上營養補充品的劑量較高,舉例來說,國人維生素C膳食營養素參考攝取量為100毫克,但市售營養補充品的劑量多為500毫克起跳,有時可能吃了一顆綜合維他命後又吞了一錠維生素C而超量卻不自知呢!因此除非罹患疾病或身體對維生素有特殊需求,才會在醫師或營養師的建議下服用,不然一般不贊同隨意使用營養補充品喔!

(责任编辑:瑀彤)

(文章来源:网络转载)

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