香香
香香
【新三才综合报道】年过40 岁、进入50 岁之后，会觉得饮食没什么改变，却越来越难维持身材，主要因是中年、熟年后的基础代谢率变慢，就算食量跟以前一样，也会发福。由长庚医院营养师团队来教你怎么靠饮食促进代谢，像是提升代谢率的辛香料、可以启动代谢的辅酶维他命b群，维持身材不见得要饿肚子，饮食内容比较重要！
避免熟年发福危机的首要方式是，提高新陈代谢并控制饮食份量，三餐定时定量
长庚医院营养师表示，以40 岁、身高170 公分、体重60 公斤成年男性，基础代谢率约1472 大卡／天计算，到了50 岁若饮食情况与活动量不变，但因基础代谢率下降至1399 大卡／天，则会多摄取73 大卡。如此计算下来，每多摄取7700 大卡约4 个月则体重会增加1 公斤。
避免熟年发福危机的首要方式是，提高新陈代谢并控制饮食份量，三餐定时定量，并确实摄取水分。因为水分能促进肠胃蠕动，同时加速排掉体内毒素和废物，一天最好摄取2000 毫升以上。还有适度补充维生素B 群，此为是人体辅酶，能参与蛋白质、碳水化合物和脂肪的代谢。此外，尽量多选择天然食物，以增加身体防御能力，是健康及抗老化的优先条件。平日再配合运动，就能增强骨骼、减少脂肪囤积、改善心肺功能；再者藉由按摩、瑜伽、打坐等方式减少压力，让身心灵沈淀；不抽烟、避免饮用过多的酒精及咖啡因，都有助于减少自由基形成。
最后是促进交感神经作用，让新陈代谢更快速，可从饮食和生活面着手。以饮食来说，依自身身体状况，烹调时添加适量胡椒粉、辣椒、咖哩粉、姜等辛辣食物，活络交感神经。而平日睡前，偶尔可泡澡20 分钟、加速出汗，因为人体体温每上升1℃，新陈代谢率会提高13％，微热出汗的泡澡（水温约38-40℃），除了暖和手脚，也让新陈代谢佳。
大豆制品、白肉类、鱼类是低卡的优质蛋白
《低卡的优质蛋白：大豆制品、白肉类、鱼类》
这两大类食物除了蛋白质之外还有油脂成分，其中油脂比例越高所含的热量也就越多，建议选择脂肪含量少的食物，例如选择低脂奶或脱脂奶；豆类及其制品可选择黄豆、毛豆、湿豆腐皮及豆浆；鱼肉及水产类可选择一般鱼类、牡蛎、文蛤；肉类可选择猪大里肌、牛腱、鸡里肌肉、鸡胸肉、鸡腿等。
葱、姜、蒜等辛香料可提升代谢率
《提升代谢率的香料类：辣椒、葱、蒜、姜》
最能提高体温、促进代谢的饮食方式就是摄取香料，如：辣椒、葱、蒜、姜等，唐辛子、蒜素及姜辣素分别为辣椒、蒜、姜中的成分，这些物质有产热、排汗、促进血液循环、燃烧脂肪的作用。
菇类、海藻类、深色叶菜类含丰富维他命B群
《维他命B群丰富的蔬食：菇类、海藻类、深色叶菜类》
人体就像是个大型的工厂，里面有许多不同形式的机器（酵素），有的可以代谢能量，有的可以合成人体内的必须物质。但这些机器的运行得透过电力（辅酶）来启动，而在许多天然食物中含有的B 群就是最佳的电力来源，辅助我们身体各项机能的正常运作。
(新三才记者金主综合报导)
(責任编辑：香香)
